Episodes

  • #18 Stefans Longevity-Reise (2/3): Die Ernährungs-Checkliste

    #18 Stefans Longevity-Reise (2/3): Die Ernährungs-Checkliste
    May 22 2026
    Ernährung wird oft heißer gegessen, als sie ist – und trotzdem lohnt sich der genaue Blick, denn neben Atmen und Trinken ist Essen das Einzige, woraus der Körper alles macht. In dieser Folge nimmt uns immocation-Mitgründer Stefan eine Ebene tiefer mit ins Thema. Über Jahre hat er sich aus reiner Leidenschaft durch Studien und Bücher gearbeitet, sieben Jahre vegetarisch und teils vegan gelebt – und daraus kein Dogma, sondern ein flexibles Baukastensystem entwickelt. Kostenlose Textversionen des Podcasts: longgame.de/shownotes (Folge 18 in Kürze online)
    Show More Show Less
    2 hrs and 7 mins
  • #17 Stefans Longevity-Reise (1/3): Der unbemerkte Bluthochdruck

    #17 Stefans Longevity-Reise (1/3): Der unbemerkte Bluthochdruck
    May 22 2026
    Stefan ist Mitgründer von LONGGAME und immocation – und das beste Beispiel dafür, dass man sich kerngesund fühlen und trotzdem krank sein kann. Über 20 Jahre lief er mit einem unbehandelten Bluthochdruck durchs Leben, obwohl er als Säugling am Herzen operiert wurde und eine bekannte Vorgeschichte hatte. In Teil 1 seiner Longevity-Reise erzählt er, wie ein Zufall die Diagnose brachte – und warum die wichtigste Lektion lautet: Um deine Gesundheit kümmert sich niemand außer dir selbst. Kostenlose Textversionen des Podcasts: longgame.de/shownotes (Folge 17 in Kürze online)
    Show More Show Less
    1 hr and 36 mins
  • #16 So geht Ausdauersport richtig (für jedes Leistungsniveau)

    #16 So geht Ausdauersport richtig (für jedes Leistungsniveau)
    May 15 2026
    Niedrigerer Ruhepuls, weniger Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Diabetes, besseres Schlafverhalten, mehr mentale Stabilität – Ausdauer ist das eine Werkzeug, das fast alle anderen Longevity-Hebel positiv beeinflusst. Und das Beste daran: Es kostet nichts und du brauchst niemanden, der es dir verschreibt. Markus und Laurenz starten ganz vorne – was Ausdauer eigentlich physiologisch bedeutet, warum ein trainiertes Herz mit weniger Schlägen auskommt und warum die VO2max der zentrale Indikator für Ausdauerfitness ist. Dann geht es ans Messen: Wie funktioniert eine Spiroergometrie, was sind Laktatschwellen, und warum reicht für den Hausgebrauch ein simpler 12-Minuten-Cooper-Test. Der zweite Teil erklärt, wie der Muskel überhaupt funktioniert – über das anschauliche Hybrid-Auto-Modell. Daraus ergeben sich die Trainingszonen 1 bis 5 und die beiden Laktatschwellen, die der Schlüssel zu effektivem Ausdauertraining sind. Die zwei tragenden Säulen: Zone-2-Training (Grundlagenausdauer, mindestens 30 Minuten am Stück) und HIT/Hochintensitätsintervalltraining (etwa das norwegische 4×4-Protokoll). Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining pro Woche – ein realistischer, aber auch sportlicher Wert. Der dritte Teil ist der konkrete Fahrplan für drei Levels: für den absoluten Anfänger, der mit zehn Minuten Spazierengehen täglich startet; für den Gelegenheitssportler, der lernt, in den richtigen Zonen zu trainieren; und für den ambitionierten Sportler, der über die Häufigkeit der HIT-Einheiten und kreative Zeitnutzung die letzten Prozente herausholt. Markus zeigt am Ende, dass es nie zu spät ist anzufangen – selbst Menschen, die erst im Alter mit Sport beginnen, erreichen fast die gleichen langfristigen Effekte wie lebenslange Sportler. Und Ausdauer ist im Alter nicht nur ein Sportthema, sondern wird zur reinen Mobilitätsfrage: Kann ich noch in den zweiten Stock laufen, einen Spaziergang machen, eine Steigung bewältigen?
    Show More Show Less
    54 mins
  • #15 Protein-Deep-Dive: Welches, Wann und Wie Viel?

    #15 Protein-Deep-Dive: Welches, Wann und Wie Viel?
    May 8 2026
    Protein ist eines der Themen, bei denen die Wissenschaft sehr klar ist – und der Alltag trotzdem hinterherhinkt. Wer sich ohne aktives Tracken normal ernährt, landet meist bei 50 bis 70 Gramm pro Tag. Empfohlen sind für die meisten Menschen rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Idealkörpergewicht – also bei 80 Kilogramm etwa 130 Gramm. Das ist mehr als das Doppelte. Und genau da entscheidet sich, ob die Muskulatur ins Alter mitkommt oder nicht. In dieser Folge gehen Markus und Laurenz das Thema von den Grundlagen bis zu den Mythen durch. Was ist überhaupt ein Protein, was sind Aminosäuren, und warum reicht der Körper sie nicht einfach selbst? Welche Rolle spielen sie für Muskeln, Hormone, Enzyme und Blutzucker? Und warum ist die Kombination aus Proteinaufnahme und Krafttraining die stärkste Longevity-Maßnahme, die für fast alle Altersgruppen erwiesenermaßen wirkt? Es geht außerdem um die praktische Umsetzung: vier bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 25 bis 30 Gramm Protein, um die Muskelproteinsynthese zuverlässig zu triggern. Wann genau die Mahlzeit nach dem Training kommt – und warum es nicht der berühmte „30-Minuten-Fenster"-Mythos ist, sondern die nächsten drei Mahlzeiten zählen. Welche Quellen sich lohnen: tierisch, pflanzlich, Whey, Casein, Proteinpulver – und worauf man auf der Verpackung wirklich achten sollte (Stichwort: unabhängige Schadstoffprüfung). Markus räumt zwei hartnäckige Mythen aus dem Weg. Der Nieren-Mythos: Eine gesunde Niere wird durch hohe Proteinmengen nicht beschädigt – die Korrelation mit dem Harnstoffwert ist keine Kausalität. Und der mTOR-Mythos: Ja, Protein aktiviert den Wachstumssignalweg, der theoretisch die zelluläre Müllabfuhr bremst. In der Studienlage am Menschen überwiegt aber eindeutig der Positiveffekt – wer Protein isst und Krafttraining macht, lebt länger und gesünder. Wer auf Nummer sicher gehen will, baut Fastenphasen von 12 bis 16 Stunden ein, in denen die Regenerationsprozesse ungestört laufen können. Eine ehrliche Einordnung: Auch ohne Krafttraining lohnt sich eine höhere Proteinzufuhr, um Muskulatur zu erhalten. Aber der eigentliche Hebel liegt in der Kombination – und zwar in jedem Alter. Bei Kindern ist es entspannter, weil der Bedarf gewichtsbezogen niedriger ist und sich gut über normale Ernährung abdecken lässt. Am Ende der Folge weiß man, was zu tun ist: Tracken, splitten, kombinieren, Krafttraining dazu. Keine Magie, keine Maximierung um jeden Preis – aber konsequent.
    Show More Show Less
    1 hr and 16 mins
  • #14 Getting Started 14 - Muss ich für Longevity zum Mönch werden?

    #14 Getting Started 14 - Muss ich für Longevity zum Mönch werden?
    May 1 2026
    „Wer Longevity macht, wird der langweiligste Mensch im Raum" – so kursiert es gerade in Podcasts und Medien. Bryan Johnson gibt Millionen aus und lebt am Extrem. Lanz und Precht nehmen das als Aufhänger. Und viele Menschen ziehen daraus den naheliegenden Schluss: Das ist nichts für mich. In dieser Folge räumen Markus und Laurenz mit den drei häufigsten Einwänden gegen Longevity auf – sachlich, mit echten Zahlen und ohne Selbstoptimierungs-Romantik. Der erste Einwand: „Ich will lieber mein Leben genießen." Wer 300 von 365 Tagen vernünftige Basics lebt, kann die übrigen 65 Tage vollkommen unbeschwert genießen – ohne schlechtes Gewissen und ohne gesundheitliche Konsequenzen. Genuss und Gesundheit sind kein Widerspruch. Im Gegenteil: Wer sich grundsätzlich gut fühlt, gut schläft und Energie hat, genießt Ausnahmen intensiver – weil sie wirklich Ausnahmen sind. Gleichzeitig gibt Laurenz offen zu, dass zu strikte Routinen tatsächlich sozial isolieren können. Auch das ist eine echte Gefahr. Der zweite Einwand: „Longevity kostet Millionen." Markus bringt Daten aus seiner Praxis: Fast 30 Prozent der Teilnehmer haben erhöhte Lp(a)- oder ApoB-Werte – beides unterschätzte Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall, die die meisten gar nicht kennen. 40 Prozent aller Todesfälle gehen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück, und 90 Prozent davon wären durch Basismaßnahmen vermeidbar. Ein Cholesterinsenker, der dieses Risiko deutlich senkt, kostet rund 6 Euro im Monat. Der dritte Einwand: „Longevity ist was für Hypochonder." Eine EU-Studie zeigt, dass Deutsche im Schnitt über 15 Jahre ihres Lebens mit einer chronischen Erkrankung verbringen – obwohl Deutschland die höchsten Pro-Kopf-Gesundheitsausgaben in Europa hat. Das System behandelt, es verhindert nicht. Chronische Krankheiten entstehen schleichend, oft über Jahre, bevor sie sich zeigen. Markus schildert zwei reale Patientenfälle mit frühem Prostatakrebs – beide geheilt, weil Veränderungen rechtzeitig erkannt wurden. Ohne regelmäßige Kontrolle wäre die Diagnose Jahre später gekommen, mit ganz anderen Optionen. Die Folge endet mit einer klaren Botschaft: Es gibt keine Magic Bullet. Kein Supplement, keine Infusion, keine Routine ersetzt die Basisarbeit. Aber diese Basisarbeit – Schlaf, Bewegung, Ernährung, jährliche Blutwerte, Krebsvorsorge – ist weit machbarer, als die öffentliche Debatte suggeriert. Und sie lässt mehr Raum für echten Genuss, als die meisten befürchten. Jetzt kostenlose Longevity-Grundausbildung starten: longgame.de/videokurs
    Show More Show Less
    49 mins
  • #13 Getting Started 13 - Warum du Schlaf wie deinen Beruf behandeln solltest

    #13 Getting Started 13 - Warum du Schlaf wie deinen Beruf behandeln solltest
    Apr 28 2026
    Schlaf ist kein Luxus und kein Zeichen von Schwäche. Er ist, nach dem Vermeiden von Alkohol und Rauchen, der wirksamste Hebel, den du hast, um deine Gesundheit langfristig zu erhalten. In dieser Folge gehen Markus und Laurenz durch alles, was du wissen musst: Was passiert eigentlich im Schlaf? Wie viel brauchst du wirklich? Und was macht einen Schlaf wirklich gut – oder schlecht? Schlechter oder zu kurzer Schlaf erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Depressionen und Entzündungsprozesse im Körper – das zeigen Studien eindeutig. Die Folge dreht das Thema aber nicht ins Angstmachende, sondern zeigt, wie man mit wenigen, konkreten Stellschrauben echte Verbesserungen erreicht. Koffein, Essen, Sport, Licht, Temperatur, Routine – das sind die Faktoren, die wirklich zählen. Ihr lernt außerdem, wie die verschiedenen Schlafphasen funktionieren – von der Einschlafphase über den Tiefschlaf bis zur REM-Phase –, warum der Körper genau diese Zeit braucht und warum man sich keine Sorgen machen muss, wenn man mitten in der Nacht kurz aufwacht. Dazu gibt es einen ehrlichen Blick auf Schlaf-Supplements: Was kann wirklich helfen, und in welcher Reihenfolge sollte man ansetzen? Ein eigenes Kapitel widmet sich der Schlafapnoe – einer Erkrankung mit erschreckend hoher Dunkelziffer, die unbemerkt läuft und gleichzeitig das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Blutgerinnsel und mehr massiv erhöht. Wer betroffen ist, weiß es oft nicht. Die Folge erklärt, wie man Warnsignale erkennt, was man messen kann und welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt. Zum Abschluss teilen beide ihre persönlichen Schlafroutinen – inklusive der ehrlichen Trade-offs, die das echte Leben mit sich bringt. Keine perfekte Instagram-Welt, sondern reale Entscheidungen mit kleinen Kindern, Startup-Alltag und dem Wunsch, trotzdem das Beste aus dem Schlaf rauszuholen. Jetzt kostenlose Longevity-Grundausbildung starten: longgame.de/videokurs
    Show More Show Less
    1 hr and 43 mins
  • #12 Getting Started 12 - Welche Supplements wirklich sinnvoll sind

    #12 Getting Started 12 - Welche Supplements wirklich sinnvoll sind
    Apr 21 2026
    Supplements sind überall – aber wie viel bringen sie wirklich? In dieser Folge ordnen wir das Thema klar ein: Supplements sind kein Shortcut und schon gar keine Wunderpille. Sie sind der letzte Schritt in einer funktionierenden Longevity-Strategie – nach Schlaf, Bewegung und Ernährung. Wir sprechen darüber, warum individuelle Blutwerte entscheidend sind, welche Mängel am häufigsten auftreten und wie du sinnvoll supplementierst, ohne Geld zu verbrennen. Außerdem gehen wir konkret durch die wichtigsten Supplements: Kreatin, Magnesium, Omega-3, Protein und typische „Stacks“ für Schlaf, Sport und kognitive Performance. Und wir klären, warum die meisten Versprechen von Supplement-Herstellern mit Vorsicht zu genießen sind. Jetzt kostenlose Longevity-Grundausbildung starten: longgame.de/videokurs
    Show More Show Less
    38 mins
  • #11 Getting Started 11 - Die Ernährungs-Basics

    #11 Getting Started 11 - Die Ernährungs-Basics
    Apr 17 2026
    Ernährung ist ein emotionales und oft überkompliziertes Thema. In dieser Folge brechen wir das Thema bewusst einfach runter: Was sind die wenigen Dinge, die wirklich zählen – und was kannst du ignorieren? Wir sprechen darüber, warum Ernährung im Vergleich zu Schlaf und Bewegung oft überschätzt wird, welche Fehler die meisten machen und wie eine gute Ernährung in der Praxis aussieht. Statt starrer Ernährungspläne zeigen wir dir ein System aus Do’s und Don’ts, mit dem du im Alltag – im Restaurant, im Urlaub oder zu Hause – bessere Entscheidungen triffst. Außerdem gehen wir auf typische Mythen ein: Fleisch, Milchprodukte, Zucker vs. Süßstoffe, Kalorien-Tracking und sogar GLP-1 Abnehmspritzen. Am Ende geht es nicht um Perfektion, sondern darum, die großen Hebel richtig zu setzen. Jetzt kostenlose Longevity-Grundausbildung starten: longgame.de/videokurs
    Show More Show Less
    1 hr and 3 mins